Thursday 22, Apr 2021
مجلة الغذاء الصحي

الحميات الغذائية الاكثر شعبية لهذه السنة- الجزء الثالث

ظهرت في السنين الاخيرة عدد لا نهائي من اتجاهات لنظامات غذائية مختلفة. تزعم هذه الحميات الغذائية انها تقدم فوائد جمة: مضادة للالتهابات، تحرق الدهون وتعطي الطاقة...

الحميات او اتجاهات النظام الغذائي الاكثر شيوعا" لهذا العام: النظام الغذائي الكيتوني، حمية البحر الابيض المتوسط، حمية وقف ضغط الدم وغيرها ...

حمية البحر المتوسط الجديدة

هذه الحمية الجديدة نبأت من منطقة في ايطاليا تسمى بيوبي وهي ليست حمية بحد ذاتها بل أكثر نمط غذائي صحي جدا" يتداوله أهل المنطقة في جنوب ايطاليا ويؤمن للسكان طول العمر والصحة المتينة.

سنة 2010، سجلت حمية البحر المتوسط في التراث الثقافي غير المادي للبشرية من قبل الاونيسكو.

10 قواعد مهمة في الحمية الجديدة:

1-الخضارعلى كل وقعة: ان الخضار لا يجب فقط ان تكون زيادة على جانب الطبق بل يجب ان تشكل نصف طبق الطعام.

ميزات الخضار هي بأنها خفيفة على المعدة، غنية بالالياف تؤمن الشبع وتسهل الهضم كما انها غنية بالفيتامينات، المعادن ومضادات الاكسدة المهمة جدا" لحماية الجسم.

من المهم ان تكون الخضار في موسمها وان لا تكون مستوردة من أماكن بعيدة اذ تفقد فيتاميناتها ومن الافضل ان تكون عضوية ومن دون مبيدات.

2-دجاج مرتين في الاسبوع: ان كثرة استهلاك اللحوم الحمراء تساهم في ظهور امراض القلب، سرطان الامعاء والسكري. بحكم غناها بالدهون المشبعة، لا يجب على اللحوم ان تتواجد بشكل يومي في قائمة المأكولات. سكان هذه المنطقة لا يستهلكوا اللحوم الحمراء الا عند المناسبات وتكون ذات جودة عالية، قليلة الدهون وتستهلك مرتين في الشهر. لذا يكون التركيز أكثر على الدجاج والدواجن بشكل عام.

3- السمك بطريقة منتظمة من 3 الى 4 مرات في الاسبوع: يؤمن السمك نفس كمية البروتين مثل اللحوم ولكن من دون الدهون المشبعة. اي نوع سمك تختارون ان كان تلك الغنية بالاوميغا-3 او الانواع الخفيفة على المعدة، فهي تحمي من أمراض القلب والشرايين وتساعد بالاداء الجيد للدماغ.

4-الخبز والمعكرونة على الاقل مرة في النهار: في تلك المنطقة يتم تحضير كل شيء بطريقة يدوية باستعمال الخميرة. كل ما كان المنتج الاساسي اجمالي ومتكامل، كل ما كان غني اكثر بالمغذيات ويؤمن الطاقة لوقت أطول.

-الحبوب على الاقل مرة في النهار: لقد ظهرت الحبوب مؤخرا" في الوجبات الغذائية التي وضعت من قبل الصحة العامة الفرنسية والتي تشير الى ضرورة استهلاك الحبوب على الاقل مرتين في الاسبوع. في هذه المنطقة المميزة في ايطاليا، تدخل الحبوب التالية في قائمة الوجبات الغذائية: الحمص، العدس والفاصولياء.

فالحبوب تؤمن البروتينات الجيدة بالاضافة الى السكر مصدر للطاقة والالياف والمعادن.

 

6-حليب الماعز ومشتقاته: ان سكان البحر المتوسط لا يستهلكون الكثير من الحليب ولكن يفضلون الالبان والاجبان الطازجة، وذلك لاحتواءها على كمية اقل من اللاكتوز فيكون هضمها اسهل. بالاضافة ان مشتقات حليب الماعز سهلة الهضم اكثر من غيرها من انواع مشتقات الحليب وطعمها مميز أكثر.

7-زيت الزيتون على كل وجبة: الزبدة والكريما من الاطعمة التي لا نجدها في هذه المنطقة. زيت الزيتون الذي يحتوي على الدهون الصحية مميّز بتأثيره الايجابي  على صحة القلب والشرايين. يمكن زبادة زيت الزيتون على السلطات وخلال الطبخ. كما يحتوي هذا الزيت على مضادات الاكسدة والبوليفينول التي تؤخر شيخوخة الخلايا وتقلل من خطر حدوث السرطان.

لكن يجب الانتباه على الكمية: ليس أكثر من ملعقة الى ملعقتين كبيرتين/ كل وجبة.

8-الفواكه كتحلية بعد الاكل: ان هذه الحمية لا تحتوي ابدا" على الحلويات والسكر. قد يدخل العسل من وقت لوقت في القائمة مع اللبن او الفواكه.لذلك تبقى الفواكه التحلية الوحيدة في هذه الحمية. الفواكه قليلة السعرات الحرارية ومليئة بالالياف والفيتامينات ومضادات الاكسدة خاصة عندما تكون في موسمها.

9-حفنة صغيرة من المكسرات يوميا: لقد دخلت المكسرات النيئة في التوصيات الغذائية الجديدة:

هذه المكسرات يجب ان تكون غير مملحة ونيئة مثل الجوز، البندق، اللوز ... فهي غنية بالبروتين والالياف والدهون الجيدة والمعادن (مغنيزيوم، كالسيوم، بوتاسيوم ...)

تكمّل بشكل جيد الغذاء النباتي ولكن الانتباه على الوحدات الحرارية: 600 كالوري/100 غرام.

 

10-كأس من النبيذ الاحمر من وقت لوقت وليس أكثر من مرة في النهار: يحتوي النبيذ الاحمر على البوليفينول التي تلعب دور مضادات الاكسدة ومن المهم ان يكون النبيذ احمر ليكون غني بالتانين

(tanins)

بما ان الكحول تحتوي على كمية عالية وفارغة من الوحدات الحرارية (اي من دون منفعة) لذلك ينصح بكأس واحد كحد أقصى يوميا".

قائمة وجبات لمدة اسبوع من حمية البحر المتوسط "بيوبي"

الاحد

السبت

الجمعة

الخميس

الاربعاء

الثلاثاء

الاثنين

وجبة الفطور:

-كوب شاي او اي نوع من الاعشاب من دون سكر

-خبز كامل مع هريس اللوز

-توت العليق

وجبة الغداء:

-سمكة مشوية مع الزيتون والبرغل المسلوق

-جبنة بيضاء

وجبة العشاء:

-سلطة الفاصوليا مع الحامض والثوم

-بيض مسلوق

-سلطة الفريز والكيوي

وجبة الفطور:

-كوب شاي او اي نوع من الاعشاب من دون سكر

-خبز الجوز

-لبن ماعز مع التوت

وجبة الغداء:

-شوربة البندورة

-سمكة مشوية مع الزعتر

-تين

وجبة العشاء:

-الهليون مع الخل

-المعكرونة القمحة الكاملة مع الكوسى والجزر

-كومبوت التفاح

وجبة الفطور:

-كوب شاي او اي نوع من الاعشاب من دون سكر

-خلطة من الحنطة السوداء والمشمش المجفف والتوت مع حليب الشوفان

وجبة الغداء:

-سلطة الشمندر مع الحامض وزيت الزيتون

-السومون المشوي مع البطاطا وسلطة خضراء

-لبن ماعز

وجبة العشاء:

-كريمة الكوسى مع الكمون

-ارز اسمر مع الخضار

-تفاحة

 

وجبة الفطور:

-كوب شاي او اي نوع من الاعشاب من دون سكر

-بانكيك مصنوع من القمحة الكاملة والموز

وجبة الغداء:

-سلطة البندورة مع جبنة الموزيريلا والحبق

-قريدس مشوي مع الثوم والباذنجان

-بطيخ

 وجبة العشاء:

-سلطة العدس مع الفليفلة، الخيار، الزيتون، البصل والنعناع

-جبنة بيضاء مع العسل والجوز

وجبة الفطور:

-كوب شاي او اي نوع من الاعشاب من دون سكر

-خبز قمحة كاملة مع الجبنة الطازجة البيضاء

-كيوي

وجبة الغداء:

-سلطة الشمر مع الصنوبر

-سردين مشوي مع اكليل الجبل والعدس

-توت

 

وجبة العشاء:

-الفلفل المشوي مع الثوم

-الحنطة السوداء مع البازيلاء المطبوخة

-دراق

وجبة الفطور:

-كوب شاي او اي نوع من الاعشاب من دون سكر

-رقائق الشوفان مع الزبيب والجوز والتفاح

 

وجبة الغداء:

سلطة الخيار مع الحامض وزيت الويتون

-سمكة مع الرز الاسمر والكوسى المطبوخة على البخار

-اجاص

 

وجبة العشاء:

-كسكس مع الخضار المطبوخة

-جبنة الماعز

 

وجبة الفطور:

-كوب شاي او أي نوع من الاعشاب من دون سكر

-خبز كامل مصنوع من نوع حبوب مع هريس اللوز

-فريز

وجبة الغداء:

-جزر مع صلصة الحامض وزيت الزيتون

-قطعة دجاج مع الزعتر والبروكولي

-ليمون

وجبة العشاء:

-كريمة الكوسا والبازيلاء

-عجة بيض مع الفطر

-لبن ماعز

 

 

لا يجب ان ننسى ان الحمية الغذائية وحدها ليست كافية للحصول على صحة متكاملة. الرياضة او اي توع من التمارين مثل المشي او ركوب الدراجة او الزراعة كلها نشاطات مهمة لصحة الجسم والقلب.

من المهم ايضا" عدم تناول وجبة طعام امام التلفاز والاستمتاع بالاكل ومضغ الطعام جيدا" وببطىء.

  • عنوان: الحميات الغذائية الاكثر شعبية لهذه السنة- الجزء الثالث
  • منشور من طرف:
  • تاريخ: 11:18 AM
  • العلامات:
Top